Wellness 09/03/2021

Antioxidantien in der Ernährung

Antioxidantien sind der letzte Schrei! In natürlicher Form verzehrt, tragen sie zu einem gesunden Lebensstil bei und sind ein Mittel erster Wahl, um dem oxidativen Stress durch freie Radikale entgegenzuwirken. Je mehr Antioxidantien wir essen, desto besser ist unser Körper in der Lage, bestimmte Krankheiten zu verhindern. Aber wo genau sind Antioxidantien zu finden? Und in welchen Lebensmitteln und Nährstoffen sind sie besonders enthalten?

Antioxidantien und freie Radikale

Wie wir in unserem vorherigen Artikel gesehen haben, sind Antioxidantien Moleküle, die den Oxidationsprozess unserer Zellen verlangsamen. Oxidativer Stress tritt auf, wenn es einen Überschuss an freien Radikalen im Körper gibt. Antioxidantien sind genau dazu da, diese zu neutralisieren, so dass der Körper sich selbst schützen und bestimmten Krankheiten vorbeugen kann.

Die verschiedenen Klassen von Antioxidantien

Wir finden verschiedene Arten von Antioxidantien in der Nahrung:

Vitamine

• Vitamin C: hemmt freie Radikale in der Zelle und unterstützt die Regeneration von Vitamin E in der Zellmembran.
• Vitamin E: schützt die Zellmembranen vor Schäden durch freie Radikale und hilft, sie zu regenerieren.
• Vitamin A, Retinoide und Provitamine A: Diese Moleküle sind wirksam gegen Schäden durch freie Radikale an den Zellmembranen.

 

Spurenelemente und Mineralien

Alle sind essentiell für bestimmte antioxidative Enzyme und tragen zur Abwehr des Körpers bei.

• Zink

• Selen

• Kupfer

• Mangan

• Magnesium

 

 

Carotinoide

Sie helfen insbesondere, die Haut und die Augen vor Angriffen freier Radikale zu schützen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

• Lycopene

• Beta-carotene

• Lutein

• Astaxanthin

• Zeaxanthin

• Canthaxanthin

 

Polyphenole

Sie sind starke Antioxidantien, die freie Radikale abfangen. Ihre antioxidative Wirkung wird durch die Hemmung von Enzymen, die freie Radikale erzeugen, und durch die Blockierung der oxidativen Aktivität von Eisen und Kupfer bei chemischen Reaktionen im Körper ausgeübt.

• Phenolsäuren

• Flavonoide

• Catechine

• Anthocyane

• Gerbstoffe

• Resveratrol

 

 

Welche Diät sollte ich verwenden, um Antioxidantien zu tanken?

Unsere Ernährung liefert natürliche Antioxidantien, die dem Körper helfen, diesen oxidativen Stress zu verlangsamen. Um unser inneres Abwehrsystem zu unterstützen, ist es daher wichtig, unsere Ernährung zu variieren, um unseren Körper mit einem Maximum an Antioxidantien zu versorgen.

Antioxidantien sind vor allem in farbigem Obst und Gemüse enthalten. Sie alle enthalten Vitamine und Mineralstoffe: hauptsächlich Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin E, Selen und Zink. Sie sind auch reich an Polyphenolen, Verbindungen, die - innerhalb unserer Zellen - die Gene stimulieren, die am Kampf gegen die Oxidation beteiligt sind.

Aber einige Pflanzen sind besser ausgestattet als andere. Zu den Lebensmitteln mit einer hohen Konzentration an Antioxidantien gehören Petersilie, Rote Bete, Grünkohl, Brokkoli, Artischocken, Tomaten, rote Früchte (Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, schwarze Kirschen, Cranberries, Gojibeeren), Granatäpfel, Pflaumen, Trauben, rote Äpfel, Ingwer, Mandeln sowie grüner Tee und Knoblauch. Sie sollten auch Fisch, Meeresfrüchte und Gewürze und Kräuter wie Kurkuma, Zimt, Kreuzkümmel, Paprika, Nelken, Thymian, Petersilie, Rosmarin und Sauerampfer probieren.

Generell ist es ratsam, gute Quellen für Vitamin C (Kiwi, Orange, Zitrone) und Vitamin E (Avocado, Rapsöl) in Ihre Ernährung aufzunehmen. Bevorzugen Sie Rohkost, Suppen mit grünem Gemüse und Karotten, Desserts und Getränke aus frischem Obst, unraffinierte Bio-Pflanzenöle und Vollkorngetreide. Bei Obst und Gemüse ist es ratsam, sie mit der Schale zu essen, da dort die Konzentration an Antioxidantien am höchsten ist. Kochen Sie sie schließlich lieber gedünstet, in Folie, abgedeckt oder leicht gegrillt in der Pfanne, um ein Maximum an Vitaminen und anderen antioxidativen Nährstoffen zu erhalten.

Antioxidative Nahrungsergänzungsmittel: wertvolle Verbündete

Obwohl viele Antioxidantien in der Nahrung enthalten sind, liefert diese nicht immer alle Nährstoffe, die wir benötigen. In der Tat, zwischen Umweltverschmutzung und Bodenverarmung, ist die Nahrung nicht immer reichhaltig genug, um alle Bedürfnisse unseres Körpers zu decken. Aus diesem Grund ist es interessant, mit einem Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen.

Auf dem Markt gibt es zahlreiche Angebote für antioxidative Nahrungsergänzungsmittel. Sie enthalten in der Regel Vitamin E und C, Zink, Selen, Beta-Carotin, Lycopin, Glutathion, Resveratrol aus Weintrauben oder Coenzym Q10. Es gibt aber auch Antioxidantien, die aus Pflanzen oder Früchten gewonnen werden, die als besonders antioxidativ gelten. 

Antioxidative Moleküle und Lebensmittel

Zu den antioxidativen Molekülen gehören Vitamine, Mineralien, Polyphenole, Enzyme und viele andere:

• Anthocyane : Auberginen, Weintrauben, Beeren
• Beta-Carotin : Kürbis, Süßkartoffel, Mango, Aprikose, Karotte, Spinat, Petersilie, Tomatensauce
• Carotinoide : Süßkartoffel, Karotte, Spinat, Paprika, Kohl, Brokkoli, Zucchini, Erbsen, grüne Bohnen, Mais, Eigelb, Garnele, Lachs
• Catechine : Grüner Tee, Rotwein, Schokolade
• Schwefelverbindungen : Lauch, Knoblauch, Zwiebel, Schnittlauch
• Kryptoxanthine : rote Paprika, Kürbis, Mango
• Kupfer : Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, etc.), Hülsenfrüchte
• Flavonoide : Grüner Tee, Rotwein, Zitrusfrüchte, Apfel, Erdbeere, Himbeere, Heidelbeere, Zwiebel, Ginseng
• Indolen : Kreuzblütler, einschließlich Brokkoli, Kohl und Blumenkohl
• Lignane : Sesamsamen, Kleie, Vollkornprodukte, Gemüse
• Lutein : Mais, grünes Blattgemüse (Spinat, Rucola, Brunnenkresse)
• Lycopin : Tomate, rosa Grapefruit, Melone
• Mangan : Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Milch, Nüsse
• Polyphenole : Früchte (besonders Granatapfel), Gemüse, grüner Tee, Thymian, Oregano, Sojakeime
• Selen : Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Eier, Nüsse
• Vitamin A : Butter, Eier, Leber
• Vitamin C : Zitrone, Orange, Beeren, Kiwi, Mango, Papaya, Guave, Brokkoli, Spinat, Pfeffer, Chili
• Vitamin E : Pflanzenöle (besonders kaltgepresstes Rapsöl), Ölsaaten (Mandeln, Sonnenblumen, Walnüsse, Haselnüsse), Avocado, Sardinen, Makrele, Hering, Weizenkeime, Spinat, Spargel, Brunnenkresse, Brokkoli
• Zink : rotes Fleisch, Kalbsleber, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen), Sesamsamen, Vollkornprodukte
• Zoochemikalien: rotes Fleisch, Innereien, Fisch